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071433定要做伸展操嗎?

如果有看外國電影的話,偶爾會看見在公園慢跑的畫面。這時主角通常會用力綁緊鞋帶,下一幕便向前奔馳。有些人會出現這樣的想法:「暖身運動呢?還有伸展操做到哪去了?」這是因為我們已經知道運動前必須做好暖身運動,同時也一定要做好伸展操才可以。

過去如果到溫泉區的話,經常可以看見許多中老年人做伸展操時,會將身體前後擺動。可是不知從何開始,看不見大家做來回擺動的動作,而是維持著不變的姿勢。因為我們知道這樣做伸展操更安全,對於預防運動前後肌肉的疲勞與運動傷害很有效果。

然而情況在二○○二年出現了逆轉。二○○二年雪梨大學(The University of Sydney)的赫伯特(Robert Herbert)博士在綜合分析無數的論文後,發表了內容如下的論文:運動前做伸展操,對於預防運動中的傷害與肌肉疼痛並無特別幫助。他也警告,伸展操不僅沒有效果,反而可能造成更大的危險。其後雖然仍不斷出現許多關於伸展操於運動前效果的研究,不過大致上結論都放在運動前做伸展操並無防止受傷與肌肉疼痛的效果。

讀到這裡,讀者可能會覺得非常冤枉。腦海中忽然浮現外國電影的跑步畫面,領悟了什麼似的拍了大腿一下。甚至心中可能冒出「啊,這竟是毫無用處的行為啊!」的想法。

在運動開始的前一階段,專注於靜態的伸展操才是最有問題的。這裡指的是過度專注於做好伸展操,這樣的伸展操結果反而會引發運動中的傷害。在健身房準備進入主要運動前,專注於做好伸展操是沒有必要的。那麼,你心中是否出現「伸展操這種東西現在要廢掉了嗎?」的想法?但是這種想法也不盡然完全正確。

在從事激烈的體育競賽時,或是強度大的運動時,過度的伸展操可能只有些微的效果甚至沒有效果,但是若是和緩的伸展操的話,就算看不到極大的效果,最少還有一定的效果。而且為了給予心理上的安定,運動前還是要讓身體做好準備。所以如果在運動前做伸展操的話,輕緩地做到讓身體暖和起來的程度較為適當。

要是從事足球這類運動的話,與其維持一個動作來刺激身體,不如採取膝蓋提高到胸部的方式走路、跑步,或是抬腳後踢至腳後跟碰觸臀部,並於原地跑步等這類動態的身體活動。發揮比運動中使用到的動作稍高難度的暖身運動,可以使運動中表現出不錯的運動能力。

運動前為預防運動傷害所作的暖身運動中的伸展操,其價值雖然已日漸式微,但是伸展操仍舊幾乎可說是提升柔軟度的唯一方法。儘管運動前做伸展操對於預防運動傷害有一定的限制,不過卻與運動中的傷害等各種原因所導致的肌肉骨骼系統疾病有密切關係。

有運動習慣的人,可能會因為錯誤的運動模式、習慣或是運動的屬性,導致身體發展的失衡;而沒有運動習慣的人,也可能因為平常的生活習慣與活動的模式,導致失衡的情況。這些情況將造成姿勢歪斜,並影響身體的排列結構,而錯誤的姿勢或身體排列結構、身體的發展狀況,將導致運動中無法做出正確的動作,受運動傷害與各種筋骨痠痛之苦。

情況越來越混亂了。究竟是有效果,還是沒有效果?是要我們做,要我們別做?答案是:伸展操另外做。我們應該跳脫伸展操附屬於暖身運動的觀念,將之視為獨立的運動。

就算你是沒有運動習慣的人,如果你長時間久坐、重複同樣的動作或是做家事的話,伸展操能有效防止因每天相同的運動或重複的動作,造成身體逐漸邁向失衡的過程。與其將伸展操視為是為了某個特定時刻或運動而做的,我們更需要養成讓伸展操成為日常生活的一部分的習慣。


  ● 運動前所作的伸展操,其重要性已大不如前,因此沒有必要過度執著於做好伸展操。
  ● 為了柔軟度的提升與身體的均衡發展,平時也應持續做伸展操。
  ● 依照運動目的與類別的不同,伸展操也可以做得很動態,與過去有很大差別。

>>本文摘自大田出版《健身毀了我的身體:55個懂了一定不會受傷的健康運動法

 

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你知道運動的先後順序嗎?就算細節不清楚,我們也都知道要先做十~十五分鐘的暖身運動,接著是伸展操,再來是肌力運動或有氧運動等主要運動,最後是包含伸展操在內的緩和運動,這是一般運動的順序。可是這樣一來,就有二十~二十五分鐘無法做原本運動要做的主要運動,不禁讓人有浪費時間的感覺。

大致上若非專門從事運動的人,會在意暖身運動甚至緩和運動的人並不多。然而在這些花費的時間當中,不同情況下也確實有平白浪費的時間。

如前所見,雖然我們對運動前的伸展操有許多評論,但是暖身運動在將身體由非動態轉換為動態這方面,依舊是非常重要的過程。

暖身運動並非剝奪運動時間,而是將血液供給至即將進行運動的肌肉,並提高體溫,藉此改善肌肉的僵硬情況,降低可能因運動造成的運動傷害的危險。

暖身運動能防止心臟與血管忽然受到太大的壓力,也能影響血液中的氧氣與荷爾蒙的分泌,提高主要運動的效率。另外,暖身運動雖然是在進入運動前做好心理準備的過程,不過因為大多認為花費這五到十分鐘的時間很可惜,也覺得沒有必要,所以也是常被省略的過程。

可是在有暖身運動習慣的人當中,也有人時間的運用缺乏效率。沒有人會為了強化手部肌肉而做腿部運動,也沒有人因為想要粗壯的肌肉而不停跑步。暖身運動也應依照運動的目的而有所不同。

一般認為,暖身運動只要做到張開雙手跳高、走路或是和緩的慢跑等類似運動就可以了。如果要從事運動的話,自己要做的運動與暖身運動應當要有一定的關聯性。如果就連重要的過程都捨不得投入努力的時間,那麼更應當了解如何善用的方法。

如果想做有氧運動的話,就得選擇與自己要做的運動有類似動作的暖身運動。當然,要比主要運動的強度稍弱才可以。

舉例來說,如果想跑步,運動前的暖身運動應該是緩慢的跑步,或是疾走類型的運動,再自然地推展至原本計畫的運動;如果想跳有氧舞蹈,那麼最好先和緩地做有氧運動時會用到的動作。又如果想做肌力運動的話,雖然也可先做一些和緩的有氧運動等一般的暖身運動,不過在舉重前,也可以先利用較輕的道具做類似的動作。

在從事足球、高爾夫以及網球等運動時,應當先和緩的做與該運動類似的動作,讓身體熱起來。舉例來說,在打網球前先練習反手拍、正手拍、揮拍、步法,是最適當的方法。

有透過暖身運動活動身體,使體溫提高的方法,也有以溫水沖洗或沐浴,被動提高體溫的方法。這種方法在做柔和的瑜伽或伸展操的動作時尤其盛行。

現在就連暖身運動也應有效地配合自己想做的主要運動才行。

●暖身運動盡可能包含在運動中一起做。
●以最接近自己所要做的運動的動作當作暖身運動。
●要做到體溫確實升高、有些許流汗的程度。
●在家做瑜伽或伸展操時,也可以先洗熱水澡。

健身毀了我的身體:55個懂了一定不會受傷的健康運動法

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健身毀了我的身體: 55個懂了一定不會受傷的健康運動法

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