編輯病

 

本週開始，讓我們正式進入《我想把身體練好》十堂課
首先的第一堂課中，我整理出學生、朋友與專業運動員常問我的一些問題，破除運動的錯誤觀念，建立起正確的運動觀念資料庫，才能真正享受運動，達到效果。

問題1：為什麼我都瘦不下來?
我就是想瘦，但卻都瘦不下來，明明已經做了很多運動和吃得很少了，就是體重降不下來???

 一般人做運動會選擇打球、跑步、游泳、腳踏車、爬山……項目非常多樣，能夠做這些運動要拍拍手囉！已經比不動的人要好了，可是體重卻很難控制得好，很多人一直在乎體重數字，重量多一公斤就緊張得要死，少一公斤就高興得半死，正負一公斤那只不過是人一天體重正常變化的數據罷了。人的體重除了不變的內臟器官、骨骼，包含了可變的肌肉、脂肪、水分，還有你吃進去的食物，最重要還有基礎代謝率的影響，人的年齡、每天的身體活動量、肌肉的多寡、睡眠時數，都是影響減重的重要因素喔。

「練那裡不是瘦那裡喔！」
很多人說要瘦腰就拚命練腰，結果腰還沒練瘦就先閃到腰。訓練動作都要很清楚原理，比如說：仰臥起坐不能消小腹的案例，姿勢若不正確還有可能會傷到腰或頸部。想要瘦一定要照正規瘦身原則按部就班的原理來進行，瘦身成功是讓人感到非常不容易的事情，而且還要保有四個條件：運動計畫、規律生活、睡眠充足、飲食控制。

「瘦的部位有先後順序。」
女生的脂肪易囤積的部位是小腹、臀部，通常也是先從這兩個部位先減掉脂肪，最後再減到腿部及手部脂肪或臉部；男生的脂肪大多則是易屯積在腹部部位，由其是愛喝啤酒的朋友們，小腹絕對有微凸現象。飲食熱量控制不好也是主因，卡路里的數學課將是減重必學的重點，要掌握住「吃進卡路里量>消耗卡路里量=剩餘卡路里」，長時間累積下即是肥胖，想減重又瘦不下來卻是我們共同的心痛。
 
「運動人人都會，卻要聰明方法。」
運動要做得到可以將體重控制的好卻是件不太容易的事，我認為擇運動要將「有氧運動」、「無氧運動」並重，一般人要至少基本固定一周運動二、三天，若想要更有更多瘦身效果一定要一周運動四、五天，一次要做足夠至少二十分鐘，可以分多次進行，一天累積一至兩小時為佳，如過是運動員就需要排定運動訓練計畫,，規畫自己的運動課程目標。

「去做會的，但不常做的運動。」
運動一定要先找自己喜歡且擅長的先做，這樣才會熱情持久。如果已經少了運動熱情，可以找另一種方法來達到延續性，為什麼呢？因為已經習慣某種運動了，身體肌肉肌群的運用已經成為一種習慣，找機會給自己的身體做不同性質訓練，而且要交叉訓練、多元豐富性，例如：常做跑步、打球、游泳、腳踏車運動者，應增加一些全身性肌力性訓練，習慣肌力重量訓練者應多增加伸展或慢跑，各地方的運動中心更加普及，你一定更容易做到。

「女生不必擔心變成金剛芭比。」
如果妳擁有人體該有的肌肉量比例過少，想要減脂的路程就會較辛苦，反之，減脂路程會較容易些。男、女性體內荷爾蒙天生的差異，想要練出肌肉還真的非常不容易，訓練只是把妳應該有的肌肉量練回來，反而能幫助妳提昇「基礎代謝率」，飲食控制外，一開始可以進行中、低強度二十分鐘以上的有氧運動，在有氧代謝情況下，脂肪才能被燃燒掉。訓練一段時間後體重會開始慢慢變輕的趨勢，在運動計畫中要開始加入肌力訓練，增加肌肉量可以提高新陳代謝，更可以幫助更多脂肪燃燒喔。

「飲食的重要順序。」
飲食控制是非常重要的，吃要吃的對，這一句話說很簡單，做得到卻很難，明明就是吃嘛，怎麼還這麼講究。的確！吃就是要吃的好、吃的對、更要吃得健康，掌握了這原則技巧，另外營養學所教導的食物種類有營養價值多寡的不同。食物的烹調方式會因調理方式亦會產生不同的高低熱量。這些都是要多加研究的準備功課，經過研究顯示，若要設法減重，飲食的重要順序，以下順序給大家做參考：
(1)先吃蔬菜
(2)再喝湯
(3)再吃魚、肉、蛋
(4)米飯最後吃
(5)最後一道吃水果

很多人說了非常多的原因而無法實行運動，若沒有時間做運動，也要有正確觀念。規律運動是必要的，平時如果有做運動的習慣，如果運動習慣一旦停止下來，但食量卻沒有跟著調整，就有可能會慢慢囤積脂肪，而且原來練得不錯的肌肉，也會像氣球慢慢的消氣一樣，肌肉一點一滴的變小，肌肉在身體裡絕對有一定的比例，肌肉訓練最快方法就是重量訓練。



小常識A：什麼是「有氧運動」與「無氧運動」？
有氧運動是從事低、中強度，而且是長時間且「連續性」至少二十分鐘以上的運動。以減重為目的，有氧運動最好能超過四十分鐘至五十分鐘，身體就會有效「燃燒脂肪」，例如：長時間的長跑、慢跑、游泳、腳踏車、有氧舞蹈等等。
無氧運動是從事高強度的運動，而且時間不可能持續性太久，利用肌力中的能量「ATP」達到的運動訓練，短時間運動例如：短跑、跳高、舉重、健身房的重量訓練、力量速度性的動作等等。