編輯病

試著在賽前一天盡可能地得到充分的休息，如此你才不會耗費掉大量的精力。但在事前稍加規劃可以減緩你在比賽當日的焦慮感。

查詢氣象預報並規劃你要穿的服裝：注意不要穿太多。將你的跑步服裝和跑鞋一字排開以便挑選。為了在一開始的時候保暖，不妨規劃穿件一旦上場就可以丟棄的舊運動衫或是垃圾袋。確保你的跑鞋是一雙好穿的舊鞋。你能犯的最大錯誤就是穿著一雙新鞋參加比賽。

除了擺出你預計要穿的衣服和鞋子，你也可以拿一個包包裝進比賽日的必備品（例如一套換洗的衣服、襪子與一雙舒適的跑鞋、毛巾、水瓶、防曬乳以及小點心）與任何其他你認為賽後馬上會需要用到的東西。事先調查比賽現場是否設有置物處（gear check）；如果有，就把這些物品集中放到一個你可以輕易辨識的包包裡。你可能也需要帶一些衛生紙，因為賽前到現場上廁所經常會遇到沒有衛生紙的狀況。

將你的號碼布別在跑步衣上。如果你有任何醫療方面的問題，像是氣喘、過敏、糖尿病、高血壓或其他心血管或健康問題，一個妥善的作法是在號碼布後面記下簡短的病史並列出任何你慣用的藥物。這是醫護人員在任何緊急事件中第一個會檢查的地方。如果你的比賽使用計時晶片，請依照指示用主辦單位提供的束線帶（zip tie）將它繫在你的鞋子上，並確認它是牢固的而且不會到處晃動。

一旦你張羅好你的服裝，接下來就是規劃和家人朋友會合的地點。大型路跑活動通常有成千上萬名跑者參加，因此終點區可能會相當擁擠。選定一個在你跑完比賽後每個人都找得到的碰面地點。

最後，決定你在比賽前要吃些什麼。大多數的跑者往往忠於他們熟悉且喜愛的食物。麵食是比賽前一晚的理想餐食，因為它富含碳水化合物而且容易消化。你也將需要考慮你在比賽當天一大早的飲食。用餐的時機很重要。如果你能在比賽開始兩個小時或更久之前用餐，不妨吃一小份低脂並含有少量蛋白質的高碳水化合物餐點來維持能量。一些可能的選項包括：

□低脂優格搭配低脂燕麥和葡萄乾。

□全麥貝果搭配花生醬和蜂蜜。

□健康、即食的冷穀片粥搭配低脂牛奶或豆漿。

□燕麥片搭配脂肪含量1%的牛奶和一些水果。

如果你在賽前只有大約一小時的空檔，就攝取流質飲食，像是水果優格奶昔或代餐飲品。運動能量棒可以做為替代品，但務必選擇能供應至少1盎司（30公克）碳水化合物以及少於0.28盎司（8公克）蛋白質的種類。

賽前一天檢查表

．在比賽前一晚準備一個包包裝進你的比賽服裝以及一套換洗衣物。

．在號碼布的背面列出任何慣用藥物或過敏症，然後將它別在衣服上。如果你參加的比賽使用計時晶片，記得將它繫在你的跑鞋上。

．在比賽前一晚攝取富含碳水化合物的一餐，如麵食，然後在比賽前再吃一小份高碳水化合物餐點。

．多喝水並在比賽前一天隨時補充水分。你需要保持身體水分的充足。

．再次確認比賽開始的時間和地點，並且再看最後一眼地圖上的比賽路線。

．選定比賽後和家人朋友碰面的地點。

．在比賽前一晚將下列物品收進你的包包：

□跑鞋（與多準備的鞋帶），如果大會有提供計時晶片，記得繫上。

□跑步服裝，包括用安全別針別好的號碼布。

□毛巾和衛生紙。

□防曬乳。

□水瓶。

□比賽資訊。

□現金。

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作者伊恩．麥克尼爾是醫學專家、前奧運國手，也是加拿大國家隊跑步教練，

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