編輯病

(本文摘自《7天養出一個好習慣，成就最解壓的一年》 大田出版 P28-P34)

讓音樂充分融入生活，對精神健康有著極為顯著的正面影響。《用音樂抗壓療苦》(Manage Your Stress and Pain through Music)一書的共同作者，暨柏克萊音樂學院音樂治療系創辦主席的蘇姍娜．B．漢瑟博士(Dr. Suzanne B. Hanser)說道：「大腦每一區幾乎都對音樂有某種反應，這種多元性的反應相當驚人，其影響程度幾乎沒幾種刺激物能及，而且它還是即時就起作用。一聽音樂我們就會改變。」

【改變之道 每天抽空聽音樂】

讓音樂成為生活中的亮點，並占有更重要的一席之地。訣竅如下：選擇合用的裝備　有許多產品可以輕鬆方便地聽音樂。手機、iPod或MP3播放器　笨重的隨身聽或CD播放器早已走入歷史；現在隨時隨地都能用手機、MP3播放器或其他裝置，比如iPod聽音樂。

耳機　買一副好耳機，尤其要在飛機、火車及其他公共場所等吵雜環境使用時，就更有必要了。選擇抗噪耳機可以阻絕擾人心煩的不悅聲響，讓音樂保持適度(安全)的音量。
居家音響設備　想要有絕佳音質，那就得投資高級的音響喇叭了。盡量選擇方便跟居家設備相容整合的新科技產品。

分類整理　把音樂下載到個人電腦的數位資料庫裡。用哪種應用軟體皆可，將自己的數位資料庫設為中央檔案庫，在這裡編輯創造符合自己心情的音樂播放清單。再把播放清單和喜愛歌曲載入行動裝置裡，就能隨時隨地聽音樂了。擴展品味　你或許有自己偏好的音樂類型，但不妨也去找找其他類型。不同類別的音樂能引發不同的情緒反應和體驗。此外，比起聆聽熟悉的音樂，陌生音樂對大腦產生的激化也會有所不同。舉例來說，老是聽嘻哈或搖滾樂，只會生出某種情緒或精神反應。但如果能廣泛聆聽各種音樂，比如爵士樂、古典樂或歌劇，就能激發更多樣化的反應。定期更新資料庫，讓你的中央檔案庫與時俱進。音樂常伴生活左右　無論居家或外出，且讓音樂融入你的日常活動吧。

下廚做菜時　聆聽某些輕快類型的曲調，比如西班牙吉他演奏、搖擺樂或爵士樂，做菜會變得更歡樂有趣。
做家務時　打掃、洗衣，還有處理其他家務時，搭配動感音樂播放，做起來會覺得更有趣也更有效率。
把音樂帶出門　在住家露台或庭院安裝一套防水喇叭，舉凡整理庭院、烤肉或辦戶外家庭聚會時，都能有音樂相伴。
開車時　拋開收音機，改用你的MP3播放器或手機吧。或是購買衛星收音機，連結到比較符合自己喜好的電台頻道。
遛狗或通勤時　遛狗狗或是搭公車、火車通勤時，聽自己喜歡的音樂，時間比較好打發。
做運動時　選擇高能量音樂來健身，可以增加運動強度。甚至可以靠新增的體能燃燒更多卡路里。

情緒誘導音樂盤範例
運動　電子音樂╲舞曲
放鬆　環境音樂╲沙發音樂
專注　電影配樂╲古典樂

玩樂　排行榜流行金曲╲另類音樂
激發創意　新世紀音樂╲電影配樂
消遣娛樂　爵士樂╲拉丁音樂╲古典樂
回憶　八○年代流行音樂

取代電視　看電視會讓人變得﹁耗呆﹂，反之，聽音樂卻能激活大腦。不妨把電視之夜改成音樂之夜吧。搜尋新的音樂、自創新的播放清單，然後和朋友、家人或所愛之人一起分享。

音樂治療　在《用音樂抗壓療苦》書中，漢瑟博士用了一整章篇幅來評估音樂如何影響個體及其心情。請使用〈Part3：深度練習〉的「音樂情緒評量表」，來評估不同類型的音樂對情緒和心理層面的影響。運用此表建立適用各種活動的播放清單，從而達成預期引發的情緒反應。

個人專屬樂曲　電影原聲帶創造了能夠傳達電影劇情的氛圍。《星際大戰》《不可能的任務》，還有《○○七》系列電影的原聲帶都是雋永經典。選擇能觸動自己內心和情緒的歌曲，自創個人專屬的生活原聲帶。選一首能大放個人異采的歌作為主題曲。想要感覺強而有力？靈思泉湧？還是性感？神祕？時髦？選擇讓自己有那種感覺的歌曲，在特別需要靈感或自我激勵時播放它們。

唱歌或演奏　研究顯示，唱歌或演奏的好處遠比只聽音樂多更多。「積極投入音樂活動時，我們會運用到更多大腦區塊，活動到更多身體部位，獲得極為豐富的體驗，這在即興創作新的音樂或跟著曲調唱和時尤其明顯。」漢瑟博士如此說明。如果你已察覺音樂活動是個發洩管道，那不妨引吭高歌或去演奏樂器，試著在每天或每週的例行公事中，增加自己的音樂練習。要是覺得做起來生疏，可以去當地的音樂教室或學校上個音樂課、淋浴時唱唱歌，或是跟朋友來個歡樂的卡拉OK之夜。

舉辦音樂鑑賞會　邀請親朋好友們來家裡，並請他們自備覺得別人不懂欣賞的最愛專輯或歌曲。請賓客討論各自的選曲、喜愛原因以及從中獲得的感受。替鑑賞會選定主題，假以時日就能涉獵到廣泛的音樂類型，還能讓賓客拓展他們的音樂品味。

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(本文摘自《7天養出一個好習慣，成就最解壓的一年》 大田出版 P24-P27)

持之以恆地寫日記，可以激發出更強的自我意識，與個人情緒做更深刻的連結，縱使這些情緒令人煎熬或痛苦。跟個人情緒、思維的連結越強，較容易接受未來可能經歷的成長和自我發展，得以更加確認自己的夢想、熱情、恐懼，以及哪裡需要有所改變。寫日記也讓我們較能跟原我自在相處、提升自信感，且更透澈地了解人際關係、各種情勢和需求後，妥善地對應處理。此外，表露個人感受有助於從過往經驗加以學習，不過要記得保持正面積極的心態。

【改變之道 每天寫日記】

動筆（或打字）寫下來，是一種觸及內在思緒、感受、人生觀及個人體驗的心靈治療法。寫日記好處良多，不妨藉由以下方法來達成。

先訂定目標　一開始或許會覺得有些勉強，不過寫日記應該要自然而為。如果對這項練習感到陌生，可以設定一段時間，比如每天或每隔一天花個十分鐘，養成持續寫日記的習慣。一旦開始規律寫日記，應該會發現自己的情緒、感受和思緒變得更自由自在，甚至已超越了最初設定的目標。

盡情傾訴　寫日記沒有什麼正確法門。一切只攸關你自己、你的世界，以及你個人的情緒、經驗和思緒。就用日記盡情傾訴吧，也別多想自己所寫的內容。寫日記沒有規則可循。別去煩惱拼字、文法，甚至文章的長度。

選定主題　如果覺得卡住不曉得要寫什麼，不妨從當下自己的感受著手。上手之後，可以考慮每天或每週選定一個主題來寫。想想你的人際關係、你的工作、夢想和恐懼。讓自己的內在小孩說話，就像孩子那樣無拘無束地說出所思所想。並針對目前所面臨的處境或經歷的事情，對自己提出疑問。

低調保密　假使你在兒時或青少年時期寫日記，是為了讓父母、手足、朋友或其他人看，那麼你可能會對這個改變有些遲疑。就算過往經歷可能留下創傷，還是希望你能讓寫日記再次成為生活習慣。有許多方法可以確保隱私不外流，比起孩提時，身為大人的你有更多保護措施可用。如果偏好日記數位化，就在電腦裡把日記建檔，設密碼保護。喜歡用紙筆手寫的話，可以考慮把日記放進保險箱或上鎖，然後把鑰匙藏進書桌抽屜裡。

多媒體日記　如果你創意、藝術感十足，不妨將個人日記做成多媒體格式。可以自創影片或錄製音聲檔、素描、繪圖，或運用自己偏好的媒體創作工具。

記錄自己的變化　《7天養出一個好習慣》將讓你體驗到許多改變，所以不妨另外做個日誌記錄，或是在日記裡另闢一欄，專門追蹤記錄自己做改變時的進展、掙扎、想法和感受。

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