聖母峰馬拉松前哨站

 

 清晨從加德滿都斑駁的街出發。

 這台車,少了去年充滿特色的尼泊爾在地音樂,也少了慧萍。

    去年我與慧萍一路在車上嬉鬧,興奮地望著窗外街景,還誤以為座落城市中被地震損毀殘破的遊樂場是古蹟;而今天在城市露出魚肚曙光之際,我形單影隻的一個人準備飛至盧卡拉。

    天色刷白顛簸的路,却刷不清前方視野;塵土鋪天蓋地地瀰漫張揚在空氣中。我試著將身體呼吸降到最小。(心中覺得懊惱,忘了把口罩拿出來!)

    整條路三不五時,就有一台摩托車從對面衝過來,態勢就像兩隻鬥牛,眼睛緊咬著對方誰也不讓誰。每次錯身我都心裡驚呼:「哇!好神奇,他們是怎麼辦到的!怎麼可以如此鎮定?如此驚險?卻如此地滿不在乎?!然後沒事!」

    尼瑪送我到機場後,我獨自進入安檢,他還需在加德滿都停留三天,才能到山上與我會合。我心想:「正好這兩天讓身體在恰布隆(Cheplung,海拔約二千六百六十五公尺)適應,明天開始跑吧!」

    飛往盧卡拉的飛機嚴格限重,從行李到人全要站上「磅秤」秤重,甚至有可能因為重量因素,人抵達但行李卻被丟包到下班飛機(去年就發生這種事),所以這次我雙眼緊盯行李,甚至起飛前先走到機艙裡頭確認行李是否在?艙務人員看著熟門熟路的我,還貼心地主動打開飛機前頭艙門讓我確認。

    上飛機後,我對著剛剛在候機室認識的中東朋友惡作劇地微笑說:「你們知道盧卡拉是全世界最危險的機場嗎?」然後,便轉身合眼,睡得像嬰兒般。

    這次,「怕」了!我將這四十分鐘飛行交付在神的手裡。

    小飛機像隻蜻蜓在山巒間飛著,相較雄偉的海拔天際,陽光下閃爍的機翼看起來特別脆弱;然而今天的風徐徐緩和,飛翔之際並無受到山谷瞬間陣風襲擊,在飛行半小時後,我抵達聖母峰前哨站「盧卡拉機場」。

 

(跑道距離非常短的盧卡拉機場。)

 

台灣女生沒有人跑過?

 

    這次我參加的這場賽事全名:「TENZING-HILLARY EVEREST MARATHON」,中譯:「丹增希拉里聖母峰馬拉松」,簡稱:「EVEREST MARATHON 聖母峰馬拉松」。

    它是全世界海拔最高的馬拉松賽,也是世界十大超級馬拉松賽事之一。

    比賽起點位於聖母峰基地營,南坡附近海拔五千三百六十四公尺的昆布冰河。

    那意味著選手們需要進入到真正基地營的內部,然後沿著絨布谷口(Khumbu Valley)交錯高地行進於夏爾巴小道之間,終點位於海拔三千五百四十公尺的南崎巴札村落,其中約有十五公里是在全世界最高的冰川上奔跑。

    這場馬拉松的總爬升是二千七百七十七公尺。

    總垂降是四千五百七十九公尺。

    最久直上陡坡爬升是五百二十三公尺。

    這代表了在五月二十九日開賽日當天,所有選手必須在超高海拔處承載七千三百五十六公尺的落差,這是接近兩座玉山的高度,而且這個高度並不是從玉山登山口計算,而是從海平面計算。

    這段路程若是一般健行,往上爬行會安排「五天」,而下行需「三天」;現在同樣路程,再外加折返拿取「信物」多出的六公里,選手們則需在幾「小時」內完成。

    因此,這場馬拉松具風險性。

    它並不是一般大家熟悉的路跑型態,它是一場在極端環境下的越野跑。這對於「非」長期居住在超高海拔環境下的國外參賽者的身心挑戰尤其巨大,所以報名的人不多。

    我,為什麼報名?好奇吧!再加上喜歡挑戰有難度的目標。

    雖然我的跑齡(路跑、越野跑),山岳資歷都不長,但過去兩年透過設定目標、學習、準備與訓練,完成了「戈壁超級馬拉松」「喜馬拉雅環道」與「島峰攀爬」。所以在心中聖母峰馬拉松」並非是場完全不可行的挑戰。

    再加上雪霸不停洗腦:「可以的!妳沒問題,大部分是下坡。」

    聽到時心想:「當然是下坡,開賽地點已經不能再高了,能不下嗎?」「這條路(主幹道)我走過,比起外環道安全也容易」「我比較善於下坡?要不要試試?」「至於高度適應我曾到過六千二百公尺海拔,而賽道最高的五千五百公尺,完賽應該沒問題?」

    雪霸熱情地望著我:「台灣沒女生跑過,妳去會很有意義!」

 

聖母峰馬拉松
一千五到三千五百公尺屬於高海拔,大部分的人在此海拔區間只要有適量的時間,身體大多可以適應;然而超過三千五百公尺則屬於「超高」海拔,人體在「超高」海拔時會因個體條件與從事活動差異狀態,決定能否適應。台灣最高峰玉山海拔為三千九百五十二公尺。聖母峰馬拉松全程都在超過三千五百公尺的「超高」海拔處。

 

(聖母峰馬拉松來函文件。)

 

本文摘自:大田出版  陸承蔚 《越跑越勇敢:聖母峰馬拉松全紀錄》

 

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香港的文化環境不純,

但有「雜種」的生命力,

所以我在香港才感覺到孤獨得舒服。

 

「跟妳在一起,我幾乎忘記了妳是日本人。」曾經有很多中國朋友跟我說。一個外國人在中國大陸生活,非學普通話不可,我自然也會講了。再說,中國人跟日本人本來就長得差不多,都是黑眼睛、黑頭髮、黃皮膚。何況中國本身那麼大,北方人跟南方人簡直是兩個不同的民族。所以,如果我要冒充中國人的話,應該沒有多大困難。不過,我們屬於某一種民族,不僅基於語言和長相。「血統」這個東西不大有科學根據,更重要的大概是「文化」。

我父母都是日本人,我從小受日本教育長大。我的文化背景肯定是「日本人」的。學會了中國話,了解了中國文化,並不等於我丟掉了日本文化。所以,每次有中國朋友說「妳跟中國人一樣」時,其實我心裡不很好受。因為我知道在骨髓裡,我永遠是日本人。麻煩的是,連日本人都開始跟我說「妳不是日本人」。回到東京老家,我母親和妹妹半開玩笑地把我叫做「我們家裡的外國人」。好了,好了,我不是純粹的日本人了。

但是,如果日本人說我是外國人,那麼我倒應是什麼人呢?

後來移民到多倫多去,我有幾年非常努力要做加拿大人。學會加拿大口音的英文,天天吃加拿大口味的西餐,跟土生加拿大人來往,結果我變成了加拿大人嗎?

沒有。人家至多把我當作「同化成功的移民」。我越來越不明白我為什麼要被同化?能夠跟其他背景的加拿大人和平共處不就可以了嗎?在多倫多,最後的幾年,我來往最多的是歐洲移民,有德國人、捷克人、法國人等等。他們都默默地保持自己的語言文化生活習慣,只是在社會上按照加拿大的規則玩各種遊戲罷了。那些人很理解我也有自己的文化背景,不一定明白,但一定接受。

在多倫多,我也有不少中國朋友。中國移民保持自己的生活習慣,其他民族絕對比不上。去他們家裡,一定能吃到中國菜,能聽到中國音樂,講的又全是中國話,於是讓我有「回家」的感覺。我有點像父母親重複地結婚、離婚的孩子,還記得出生在哪一個家,但後來也有了一些家。中國文化的環境對我來說亦是家園。

不過,當那些中國朋友來我家,一定會說:「沒想到妳這麼西化。」因為我愛喝咖啡。只是,西方朋友來我家,發現我早上吃稀飯時,一樣吃驚地說:「沒想到妳還這麼東方化。」語言跟文化的關係很深,但不完全一致。人可以過雙語生活。那麼,有沒有「雙文化生活」這種東西?我交西方男朋友的時候,盡量把生活西化;早上不吃稀飯無所謂,晚上偶爾帶人家去有「異國情調」的日本、中國餐館,默默地嘗到「回家」的味道就可以了。未料,當我在家裡用日文或中文接電話的時候,男朋友難免感到「異化」,好像我一個人跑到另一個世界似的。因為西方人不能區分日文和中文,他都不知道我到底跑到哪一個世界。

「會講幾種語言的人,腦袋裡是什麼樣子的?」一個日本朋友問我。

「好比腦裡有幾個世界,有些地方重疊,其他地方不重疊。有人只在一個世界裡跟我接觸,有人在兩個世界重疊的地方跟我交往,我自己生活在三個世界重疊的角落。那裡的人口不多,所以我有時候感到孤獨。」我說。

我曾經以為,會講的語言越多,能交的朋友越多。這一方面是真的,另一方面卻

不一定。好比換了好幾次小學的孩子,同學的總數當然很多了,可是他會有幾個真正要好的朋友呢?也許,有過類似經驗的孩子才能理解他的感受。

幸虧在香港有不少人在幾個世界重疊的地方生活。講英語的香港人,學廣東話的北方人,還有像我這樣的外國人。香港的文化環境不純,但有「雜種」的生命力,所以我在香港才感覺到孤獨得舒服。

 

(本文摘自 大田出版 《櫻花寓言》第三號作品復刻)

 

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在人際關係中經常會出現一種奇怪的現象,那就是人們對陌生人往往比對親人更友善。舉例來說,一位跟爸爸交談了老半天,卻仍然無法跨越內心鴻溝的女兒,看到迷路的旅人時,反而會很親切地去為他指路;總是感歎著好久沒跟死黨聯絡的朴副理,卻每週都跟公司同事一起喝酒續攤個兩三次;而一向隨和爽朗,被稱為「微笑先生」(Smileman)的崔課長,往往回到家後,就擺出一副撲克臉,變得沉默寡言。

 

當人們遇到陌生人時,總是會釋出善意,並且樂於傾聽他們所說的話,但是對於身邊的人卻不會這麼做,反而希望那些關係親密的人先主動來到自己身邊,關心自己「會不會累呀?」期待著即使自己不說出口,對方也會理解我,並且期望對方接受自己的原貌。然而,其實對方也一樣活得很疲累。於是,人們宛如生活在各自的孤島上,並且埋怨和憎恨那些讓自己倍感孤單的人。我們在街上所看到那些友善的人,可能是一個抱怨丈夫的妻子、一個對父親不理不睬的兒子、一個與戀人大吵一架而滿心傷痕的人,也可能是一個已經大半年不曾與朋友聯繫的無心人。

 

為什麼我們對陌生人如此和藹可親,與親近的人卻無法好好相處?為什麼我們都宛如活在各自的孤島上?是什麼原因讓你我之間如此受傷呢?

在我六十多年的人生歲月中,也曾遇過不計其數的人。仔細想想,出生的時候,我其實什麼也不是。但是,我在父母的疼愛之下長大,在結交朋友之後成長,在踏入社會生活之後,從無數人的身上學習到處世之道,因而造就了今日的我。偶爾在這段過程中受到傷害,也傷過人;有時感到委屈,有時討厭過某個人;有時會發脾氣,有時難過得痛哭流涕;有時心裡受傷到什麼事也做不了。

 

然而,直到我四十歲為止,都很自豪能夠完成這整個過程,並且認為是因為自己做得很好,所以才成就了現在的我。我覺得即便這個虛偽的世界上沒有人幫忙我,我也可以獨自站起來。我認為只有別人需要我,而我壓根兒就不需要別人伸出援手。我也誤以為世界如果沒有我將無法運轉,我相信沒有我的家裡、醫院和患者們,都無法好好地活下去。當然,我也很感謝周圍的親朋好友們陪伴在我身邊。不過,那只是短暫閃過的念頭,每天為了生活而忙碌的我,未曾好好地對他們致上謝意。更正確地來說,只有在緊急的時刻,我才覺得感謝,對於他們平日的陪伴,我總是視為理所當然。有一回,女兒對我說:「媽,妳不要只是傾聽病患的心聲,也聽聽我想說的話,不行嗎?」我則用厭煩的口吻回

答她說:「我現在很忙,妳不能下次再說嗎?」不僅如此,我也曾經憎恨我先生不知不覺地將家務和育兒的事都推給我;埋怨我的婆婆無視於我忙於工作和家務,卻責怪我沒有好好照顧他兒子;討厭那些明知道我已經忙得不可開交,卻只會在自己需要協助時來找我幫忙的人。那時,我認為所有的人際關係,都只是令人感到厭煩而疲累的事。

 

然而,在二○○一年時,我的身體變得越來越僵硬,並且被診斷為患有帕金森氏症;後來,在二○一四年時,隨著病情日益惡化而不得不關掉醫院後,來拜訪或是與我聯絡的人開始減少。起初我因為身體太過疼痛,甚至沒有意識到這一點。但是隨著疼痛減輕,我回過神來才發現,原本那麼多的好朋友們竟都不知去向,周遭是如此悄無一人。此外,世界上即便沒有我,也依然順利運轉。此時,我才重新看到了那些總是守候著我的人。我事後才明白,那些能夠握住雙手,感受彼此體溫地打打招呼,凝視著對方問候彼此近來可好,天南地北地聊著天,了解彼此想法的時刻,是多麼值得珍惜。

 

然後,對於那些過去我總是以漫不經心或流於形式的態度來對待的人們,充滿了抱歉。雖然其中有些人只是擦肩而過的緣分,不過也有些應該好好把握的因緣,然而我卻以忙碌為由,錯過了它。三十多年來,身為一個精神分析的專科醫師,我曾經面對過數千名的患者。他們都因為心靈上的痛苦而來找我,令我驚訝的是,讓他們最感痛苦的人,往往是最親密的人。雖然他們想要以自己真實的原貌被愛,但是親人們卻聽不見他們的渴求。因此,對於深受創傷的他們來說,最困難的事情就是與人親近。因為他們擔心對方若是發現自己沒出息和自卑的模樣,或許會不喜歡或者離開自己。

 

由於過去的傷口太過於痛徹心扉,他們於是選擇適當地掩飾自己,以免再度受到傷害。因此,雖然渴望被愛,但是當別人靠近時,卻又害怕得逃開,而且一再反覆這樣的情節。不然就是認為只有當自己表現得非常傑出時,才有資格被愛,因而竭盡全力想要做到完美,結果在某一瞬間就累壞了自己。對於這些認為再怎麼努力也沒用的人來說,找上他們的就只有深深的憂鬱而已。他們覺得日復一日地活著毫無意義,只是讓人倍感艱辛,最後終於在我面前放聲大哭起來。

 

不幸的是,害怕受到傷害終究無法讓他們就此逃離傷口。若是想要與某人親近,其實必須保持自己想對別人隱瞞的那種沒出息和軟弱的模樣,即使被他看見也無妨的距離。換句話說,唯有你覺悟到可能受到傷害,才有可能得到你渴求的愛。但是,即便你做好可能受傷的心理準備,當真正面對傷害時,卻比想像中更加困難,因為如果對方不願傾聽你想說什麼,你就會感到很難過,如果對方堅持去做你叫他不要做的事,你就會很生氣。當你以為永遠會挺你的人,卻只是固執己見時,往往會覺得對方好陌生,離自己好遙遠,這其實是人之常情。

 

原本世事無法隨心所欲,就已經讓人感到生氣,如果連親密的伴侶都與我不同調,實在不得不讓人感到沮喪。結果只好試著安慰自己,反正人生是獨自來去,不過卻忍不住怒氣而大發雷霆。然後,對於不了解自己的對方,就不得不感到厭煩而心生埋怨。尤其是如果可以避而不見也就罷了,偏偏彼此又是即便討厭也要天天見面的關係,一旦兩人之間發生問題,對於其他人際關係也會產生不良影響。因為這種看不到改善徵兆的關係,若是日復一日地持續下去,真的宛如置身地獄一般。若是想要擺脫地獄般的關係,該如何是好?難道除了斷絕這種關係之外,別無他法嗎?

 

令人尷尬的是,我也曾經認為最好的方法就是切斷這種關係。不,是我曾經想要逃離這種地獄般的關係。不過,後來我選擇改變自己的觀點,而不是逃避。我試著問自己是否對對方有太多的期待,或者我不得不放棄或丟掉什麼。在這段過程中,我意識到自己為了做好工作和處理好社交生活,努力地與別人相處融洽,卻疏忽了去維持真正應該珍惜的關係。我努力去討好無關緊要的人,但是卻沒有同等對待我生命中最重要的人。

 

因此,本書對於那些想要跟所有人相處融洽的人,並不會有什麼幫助。現在我並不想再把時間和精力花在那些對我的人生無關緊要的人身上,這是因為我光是專注於將時間花在與我所愛的人建立更深厚的關係,都已經不夠用了。

 

不過,有趣的是,當我試圖與所愛的人恢復關係,並使雙方的關係更加深厚的時候,與他人的關係反而也變得更加舒適。以前,我總覺得跟人們碰面是很疲累的事,現在看到每個來找我的人,都覺得很感謝,也很開心,因而很享受與人見面這件事。

 

去年我曾經和高中同學一起去了一趟濟州島。雖然行前有吃過藥,但是旅程之中,我突然變得全身僵硬,所以連準備食物都幫不上忙,也不能洗碗,無法拿湯匙,所以不得不接受朋友的餵食。當時我覺得自己好像成了廢物一般,非常討厭自己。但是,有位朋友注意到我沮喪的表情,並對我說:「惠男呀!妳只要這樣待著就很棒了。」面對這些接納一無是處的我的朋友們,我不禁痛哭失聲。一直以來,獨自面對遭受身心痛楚而壓抑的情緒,突然爆發出來。哭了好一會兒後,我覺得心裡舒坦多了。雖然身體的狀況並沒有任何改善,但是我的心情真的放鬆了,似乎也獲得足以忍受任何痛苦的勇氣。擁有這些好朋友在我身邊,我有什麼做不到的呢?

 

我希望你身邊也有這樣給你力量的人。不,我希望至少你不要重蹈我在四十多歲時,曾經犯過的錯誤。最後,如果人生終究要彼此依靠而活下去,希望你學習成為別人的支柱,也學會依靠他人,而不再感到孤單。

 

本文摘自    大田出版《你和我之間:找到遠不孤單,近不受傷,剛剛好的距離》

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想要快樂的人生,就要在乎目標而非人事物。 —艾伯特.愛因斯坦


無分老少,訂立目標都是一種獲益良多的訓練。訂立目標加以實現,會賦予人生更遠大的意義和決心、增加幸福感,對於做決策和區分輕重緩急都能更有條理。

 

訂立的目標無分大小,都能促進獨立思考,這是獲致幸福的重要因素。但除非訂立真實可信的目標,否則就無法得見真正的益處。領導學與動機領域的權威,馬里蘭大學商學院名譽退休教授艾德溫.盧克(Edwin Locke)博士如此說道:「仿效他人目標來決定自己目標的人,永遠不會快樂。一旦這麼做,你就再也掌控不了自己的人生。」不過,只要定出符合個人價值觀、興趣以及人生企望的目標,就有助於自由獨立地思考,成為自己所想要成為的人,對於自身的成敗會有強烈的責任感和全力以赴感。訂立目標能夠強化自尊心,這也是促成幸福的要素。每次只要達成目標列入成就表裡,就印證了自己有能耐完成立志要做的事,自信心因而增強,也會變得更相信自己。益發了解自身實力和擅長的面向後,設定新目標也會變得游刃有餘。這種自信感有助於消弭負面想法、疑慮和懼怕,培養出更積極正面的看法和樂觀進取的態度。

訂立目標也有助於抗老化。隨著年歲漸長,我們可能會變得茫然無所適從,尤其是在孩子長大離家以及自己屆退休年齡時。訂立目標可以延續生活目的,把我們推出舒適圈。目標會激勵我們發揮幹勁、挑戰不懈,培養新技能、新思維和新看法,讓人自發性地持續學習。常保成長型心態,才能對自身生活和未來產生動機和興奮感,並且活化心智保持開放、靈活,而這些對預防老化和保存記憶都具有重要功效。


最後就是,訂立目標能讓人對自己的努力做出輕重緩急之分。而為了達成該目標,則必須卯足心思、傾全力投入奮鬥。

 

【改變之道】 朝目標勇往前進

如果覺得人生茫茫然無所適從,那麼訂立目標能幫助你重新振作。運用以下方法可定出有意義的目標,激勵你邁向更大的幸福。

選擇自己真正的目標 要避免訂立反映他人信念或價值觀的目標。比如出於父母親的期望而去從醫,基本上你所選擇的是父母親的目標。請依自我的想望和價值觀規劃出自己的目標。


大處著眼、小處著手 只訂立大目標的話,可能會覺得難以招架,因為它們通常比小目標更費時間、精力,這點很可惜。不妨把大目標拆解成較容易上手與管理的小目標集合體(想想7天養出一個好習慣)。每次完成一個小目標後,受到激勵會想要繼續下一個,到最後自然就完成了更大的整體目標了。每一次的小成功都會帶來極大的快樂和成就感。你或許想跟朋友多相處、多花時間在某項嗜好上,或者想多增加冥想或練瑜伽的時間。所有這些看似普通的小事,其實都是值得支持的正當目標。有些時候,生活中的小事反而是最大的快樂泉源!


以SMARTE原則設定目標 許多專家建議目標管理應符合「SMART原則」:具體(specific)、可量化(measurable)、可達成(actionable)、具相關性(relevant)和及時(timely)。不過我倒想敦促各位找出該目標的關聯情緒(emotional),形成SMARTE原則。無論選擇怎樣的目標,都必須得是你自己想要實現的才行。請使用〈Part3:深度練習〉的「SMARTE目標備忘錄」,引導自己制定目標。

 

替目標做紀錄 無論目標規模大小,都詳實記下自己的進展、遇到的挑戰和克服困難的經過,這樣能促發自己更投入達成目標的過程。寫日誌也讓人有肩膀去承擔,對自己的成功
和成就懷抱責任感,且更認真地看待目標。只想著目標種種卻沒進一步寫下來,很可能就會輕忽過去,甚至根本不把它當一回事。


【小常識報你知】多明尼克大學蓋爾.馬修(Gail Matthews)博士的研究顯示,以書面方式記錄個人目標,並將執行進度持續記入日誌的人,比起只是用想的人,成功機率平均高出33%。


勇於承擔責任 跟別人有共同目標時,我們會覺得責任重大。比如說,你想要減肥,又知道有朋友或親人也想減肥,這時找大家一起共訂目標就很不錯。可以彼此互相打氣,給予精神上的支持,熬過這段辛苦的實踐期。只不過要記得選對人,就是對方要跟自己一樣有熱誠去實踐目標才行。


騰出時間 一定要找時間實踐,目標才能成功。把所需耗費的時間納入考量,這樣才能在自己期望的時間點完成預想的內容。同時也要注意,時間表的設定必須實際可行。


獎勵自己 成功完成一個目標時,不忘獎勵自己的努力付出。


目標多樣化 訂立多元化的目標。不要自我侷限於單一領域,比如職涯。接觸的生活面向越多元,才會覺得自己益發成熟發展且更有成就感。從個人興趣出發,想辦法在性靈、知性或體能等方面替自己的人際關係訂立目標。可建立一個目標矩陣表作為輔助,在上面列出想嘗試的各種生活領域。每完成一個目標,就換到矩陣的別種面向上。


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雙月回函卡抽獎日又到啦!

來看看2019年二月的小禮物和幸運的得獎者是誰吧~~~

 

本次小禮物如下:

 

恭喜以下得獎者

林○凡

張○涵 

陳○瑄                          

Rio Kuo 

洪○蓮

邱○蓉

許○涵

沈○讓                     

 

本次抽獎活動從紙本回函中抽出4名幸運得獎者,線上回函抽出4名。

歡迎大家多多利用線上回函,一起響應環保愛護地球,同時也讓我們聽聽你們的心聲!

       

 

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(本文摘自《7天養出一個好習慣,成就最解壓的一年》 大田出版 P35-P40)

 

微笑吧,那是免費的心理治療。—道格拉斯.霍爾頓

除了能減輕壓力、改善心情外,個人的微笑通常也能引發周遭其他人跟著笑,營造出愉快氣氛。這種富感染性的反應不僅會讓當事人感到更快樂,其他人亦然。微笑還附帶了其他的社交好處:會給人更有魅力、好親近的印象。而從老化觀點來看,笑容所造成的皺紋其實會賦予外貌更愉悅、更有自信的觀感。所以說,微笑是一種全效性的天然「藥方」,有助我們心情愉悅、表情開朗,還能減緩老化!

 

【改變之道 盡可能天天微笑】

有很多事物會讓我們自然而然綻放笑容,但如果不習慣,或是整天都被不得不的操煩事轟炸時,就得多費點功夫才笑得起來了。


弄假成真 就算當下並不想笑,還是假裝一下吧。一開始可能覺得會很假,但起碼它對個人身心仍有上述好處。此外,只要常常練習微笑,以後就會越笑越自然了。

 

花時間陪小孩跟寵物 小孩跟寵物最容易讓人自然而然流露笑容。他們好嬉鬧、無拘無束以及好奇心廣泛的天性,都使他們成為好玩有趣的存在。身為父母或寵物主人,不妨多多享受跟自己孩子及動物們相處的時光。如果沒孩子也(或)沒寵物,也能藉由其他方法接觸,比如幫朋友看小孩或照顧寵物,到學校、動物庇護所或動物醫院做志工。


仿效電視主持人 觀看晨間節目或娛樂節目時,你會發現許多主播和主持人總是面帶微笑。想像自己是電視主持人,無論說什麼都要面帶微笑(但遇到壞消息時千萬別笑)。


善用提示物 策略性地放些提示小物能讓你整天不忘微笑。比如陳列子女或孫輩的照片,把寫有正面訊息的便箋貼在家裡主要活動處,將電腦警示設得歡樂有趣,或是設定每日一郵收到勵志語句。選擇最適合自己的提示物善加運用,好讓自己展露微笑。落磯山大學社會行為科學研究所的教授,大衛.索利(David Solly)博士則建議我們自創一個「精神糧包」,收進那些讓我們歡樂或平靜的事物,比如曾經開心造訪過的地方、喜愛的活動嗜好或個人的成功事蹟。在家中和工作場所隨處擺放這些暗示,讓自己隨時不忘微笑。


轉負念為正念 一旦發現自己開始負面思考,請試著用微笑來化解,將情境轉為正向。比如錯過通勤公車時,可以微笑想想,這樣說不定會認識新朋友、遇到舊識,或是在忙亂的一天開始前,多賺到了一小段休憩時光。


找個絕佳消遣活動 覺得壓力特大或超難過時,就找個有趣或輕鬆愉快的消遣來做吧。去看看﹁每日一笑﹂的網站或書籍還滿不錯的,也可以上YouTube或其他網站看看趣味短片,或是翻看自己某些相片自得其樂。


對陌生人微笑 對完全不認識的陌生人微笑可能很怪,端看你住在什麼地方而定。儘管如此這麼做卻會讓人信心大增、感到快樂,當然也會將這種氛圍感染給他人。一開始可能會畏怯不前,但多做個幾次就會越來越上手了。


強化自己的微笑 微笑有兩種。發自真心微笑時,眼角肌肉會牽動︵亦稱﹁杜鄉的微笑2﹂︶,另外一種則是刻意的微笑。大多數人都能區分兩者的不同。盡量練習笑到弧度最大最自然,這樣當你露齒微笑時,大家都會覺得你是真心的。先對鏡擺出一般的無表情,注意自己顯露出何種神情及氣息。接著,彷彿要拍照似的露出微笑,可以說「cheese」來輔助。然後再觀察自己流露的氛圍和整體外貌。最後,把微笑擴大到連眼角都皺起來的程度,並留意觀察綻放笑容時所展現的氛圍和魅力。只要能意識到臉部表情不同所帶來的神情變化,你的笑容就能日益成長。


升級成大笑 微笑自有其好處,而大笑則像是打了類固醇的微笑。大笑可以緩和焦慮和恐懼,改善情緒和外貌,讓人更容易去解決困境和沮喪。大笑也能幫助我們不再糾結於氣憤、怨懟和憂慮等負面情緒上,轉而集中在更正面的情緒。

 


 

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(本文摘自《7天養出一個好習慣,成就最解壓的一年》 大田出版 P28-P34)

 

讓音樂充分融入生活,對精神健康有著極為顯著的正面影響。《用音樂抗壓療苦》(Manage Your Stress and Pain through Music)一書的共同作者,暨柏克萊音樂學院音樂治療系創辦主席的蘇姍娜.B.漢瑟博士(Dr. Suzanne B. Hanser)說道:「大腦每一區幾乎都對音樂有某種反應,這種多元性的反應相當驚人,其影響程度幾乎沒幾種刺激物能及,而且它還是即時就起作用。一聽音樂我們就會改變。」

 

【改變之道 每天抽空聽音樂】

讓音樂成為生活中的亮點,並占有更重要的一席之地。訣竅如下:選擇合用的裝備 有許多產品可以輕鬆方便地聽音樂。手機、iPod或MP3播放器 笨重的隨身聽或CD播放器早已走入歷史;現在隨時隨地都能用手機、MP3播放器或其他裝置,比如iPod聽音樂。


耳機 買一副好耳機,尤其要在飛機、火車及其他公共場所等吵雜環境使用時,就更有必要了。選擇抗噪耳機可以阻絕擾人心煩的不悅聲響,讓音樂保持適度(安全)的音量。
居家音響設備 想要有絕佳音質,那就得投資高級的音響喇叭了。盡量選擇方便跟居家設備相容整合的新科技產品。


分類整理 把音樂下載到個人電腦的數位資料庫裡。用哪種應用軟體皆可,將自己的數位資料庫設為中央檔案庫,在這裡編輯創造符合自己心情的音樂播放清單。再把播放清單和喜愛歌曲載入行動裝置裡,就能隨時隨地聽音樂了。擴展品味 你或許有自己偏好的音樂類型,但不妨也去找找其他類型。不同類別的音樂能引發不同的情緒反應和體驗。此外,比起聆聽熟悉的音樂,陌生音樂對大腦產生的激化也會有所不同。舉例來說,老是聽嘻哈或搖滾樂,只會生出某種情緒或精神反應。但如果能廣泛聆聽各種音樂,比如爵士樂、古典樂或歌劇,就能激發更多樣化的反應。定期更新資料庫,讓你的中央檔案庫與時俱進。音樂常伴生活左右 無論居家或外出,且讓音樂融入你的日常活動吧。


下廚做菜時 聆聽某些輕快類型的曲調,比如西班牙吉他演奏、搖擺樂或爵士樂,做菜會變得更歡樂有趣。
做家務時 打掃、洗衣,還有處理其他家務時,搭配動感音樂播放,做起來會覺得更有趣也更有效率。
把音樂帶出門 在住家露台或庭院安裝一套防水喇叭,舉凡整理庭院、烤肉或辦戶外家庭聚會時,都能有音樂相伴。
開車時 拋開收音機,改用你的MP3播放器或手機吧。或是購買衛星收音機,連結到比較符合自己喜好的電台頻道。
遛狗或通勤時 遛狗狗或是搭公車、火車通勤時,聽自己喜歡的音樂,時間比較好打發。
做運動時 選擇高能量音樂來健身,可以增加運動強度。甚至可以靠新增的體能燃燒更多卡路里。

情緒誘導音樂盤範例
運動 電子音樂╲舞曲
放鬆 環境音樂╲沙發音樂
專注 電影配樂╲古典樂

玩樂 排行榜流行金曲╲另類音樂
激發創意 新世紀音樂╲電影配樂
消遣娛樂 爵士樂╲拉丁音樂╲古典樂
回憶 八○年代流行音樂


取代電視 看電視會讓人變得﹁耗呆﹂,反之,聽音樂卻能激活大腦。不妨把電視之夜改成音樂之夜吧。搜尋新的音樂、自創新的播放清單,然後和朋友、家人或所愛之人一起分享。


音樂治療 在《用音樂抗壓療苦》書中,漢瑟博士用了一整章篇幅來評估音樂如何影響個體及其心情。請使用〈Part3:深度練習〉的「音樂情緒評量表」,來評估不同類型的音樂對情緒和心理層面的影響。運用此表建立適用各種活動的播放清單,從而達成預期引發的情緒反應。


個人專屬樂曲 電影原聲帶創造了能夠傳達電影劇情的氛圍。《星際大戰》《不可能的任務》,還有《○○七》系列電影的原聲帶都是雋永經典。選擇能觸動自己內心和情緒的歌曲,自創個人專屬的生活原聲帶。選一首能大放個人異采的歌作為主題曲。想要感覺強而有力?靈思泉湧?還是性感?神祕?時髦?選擇讓自己有那種感覺的歌曲,在特別需要靈感或自我激勵時播放它們。


唱歌或演奏 研究顯示,唱歌或演奏的好處遠比只聽音樂多更多。「積極投入音樂活動時,我們會運用到更多大腦區塊,活動到更多身體部位,獲得極為豐富的體驗,這在即興創作新的音樂或跟著曲調唱和時尤其明顯。」漢瑟博士如此說明。如果你已察覺音樂活動是個發洩管道,那不妨引吭高歌或去演奏樂器,試著在每天或每週的例行公事中,增加自己的音樂練習。要是覺得做起來生疏,可以去當地的音樂教室或學校上個音樂課、淋浴時唱唱歌,或是跟朋友來個歡樂的卡拉OK之夜。


舉辦音樂鑑賞會 邀請親朋好友們來家裡,並請他們自備覺得別人不懂欣賞的最愛專輯或歌曲。請賓客討論各自的選曲、喜愛原因以及從中獲得的感受。替鑑賞會選定主題,假以時日就能涉獵到廣泛的音樂類型,還能讓賓客拓展他們的音樂品味。

 


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(本文摘自《7天養出一個好習慣,成就最解壓的一年》 大田出版 P24-P27)

 

持之以恆地寫日記,可以激發出更強的自我意識,與個人情緒做更深刻的連結,縱使這些情緒令人煎熬或痛苦。跟個人情緒、思維的連結越強,較容易接受未來可能經歷的成長和自我發展,得以更加確認自己的夢想、熱情、恐懼,以及哪裡需要有所改變。寫日記也讓我們較能跟原我自在相處、提升自信感,且更透澈地了解人際關係、各種情勢和需求後,妥善地對應處理。此外,表露個人感受有助於從過往經驗加以學習,不過要記得保持正面積極的心態。

 

【改變之道 每天寫日記】

動筆(或打字)寫下來,是一種觸及內在思緒、感受、人生觀及個人體驗的心靈治療法。寫日記好處良多,不妨藉由以下方法來達成。


先訂定目標 一開始或許會覺得有些勉強,不過寫日記應該要自然而為。如果對這項練習感到陌生,可以設定一段時間,比如每天或每隔一天花個十分鐘,養成持續寫日記的習慣。一旦開始規律寫日記,應該會發現自己的情緒、感受和思緒變得更自由自在,甚至已超越了最初設定的目標。


盡情傾訴 寫日記沒有什麼正確法門。一切只攸關你自己、你的世界,以及你個人的情緒、經驗和思緒。就用日記盡情傾訴吧,也別多想自己所寫的內容。寫日記沒有規則可循。別去煩惱拼字、文法,甚至文章的長度。

選定主題 如果覺得卡住不曉得要寫什麼,不妨從當下自己的感受著手。上手之後,可以考慮每天或每週選定一個主題來寫。想想你的人際關係、你的工作、夢想和恐懼。讓自己的內在小孩說話,就像孩子那樣無拘無束地說出所思所想。並針對目前所面臨的處境或經歷的事情,對自己提出疑問。


低調保密 假使你在兒時或青少年時期寫日記,是為了讓父母、手足、朋友或其他人看,那麼你可能會對這個改變有些遲疑。就算過往經歷可能留下創傷,還是希望你能讓寫日記再次成為生活習慣。有許多方法可以確保隱私不外流,比起孩提時,身為大人的你有更多保護措施可用。如果偏好日記數位化,就在電腦裡把日記建檔,設密碼保護。喜歡用紙筆手寫的話,可以考慮把日記放進保險箱或上鎖,然後把鑰匙藏進書桌抽屜裡。


多媒體日記 如果你創意、藝術感十足,不妨將個人日記做成多媒體格式。可以自創影片或錄製音聲檔、素描、繪圖,或運用自己偏好的媒體創作工具。


記錄自己的變化 《7天養出一個好習慣》將讓你體驗到許多改變,所以不妨另外做個日誌記錄,或是在日記裡另闢一欄,專門追蹤記錄自己做改變時的進展、掙扎、想法和感受。

 


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(採訪當日,完成新書第一頁想寫的字。)

 

重寫,讓我明白自己最核心的情感

出版過兩本詩集《下雨的人》《那些最靠近你的》,陳繁齊這次寫散文。他以最習慣抒發原始自我心境的文體,圍繞著詩意旋風,再一次和讀者對話。

陳繁齊2016年在出版浪潮上展露頭角,希望未來產量是一年一本的創作,算是對自己的期望。而為什麼是一年?他語帶靦腆說:「一年是看見一個人改變的最小單位。一年,不會太細碎,也足夠改變。」

 他的回答讓人深思,這個最小單位是否也適用於每一個人?

只是,這「一年一本」的期許,卻帶來一次無法言喻的衝擊。

交出文稿後,他沒想到被總編輯「退稿」了。他坦言寫了不少,但僅僅只拿出一半的量,竟然就被砍了四分之三……雖然訪問的此刻,他淡淡陳述,其實「當時非常受挫」陳繁齊不諱言,偏偏他又有一種必須征服什麼的意志力,他決定全部重寫。

在重寫的三、四個月裡,他每天下午一點開始,乖乖坐在電腦前,可能發呆什麼都沒做,可能重覆翻著筆記本,或者聽過一張又一張Spotify上的專輯,他強迫自己去面對。

創作的盲點,是一個極具殺傷力的敵人,而陳繁齊遇見了這個敵人,又殺死了這個敵人。

他以為散文就是要詳細描述細節,譬如描寫一本書頁就要極盡所能地描述所有細節──折角、破損、泛黃,甚至書名、頁數。但他忽略了這些細節後面是有情感連結的,於是被打掉重練的這一批文字,他重新挖掘躲在文字後面的那些情感。過去大學時封閉狀態中鉅細靡遺描寫細節的盲點,也並非毫無可取,那些過程等於示現了最原始的陳繁齊。

「重寫,讓我明白了自己最核心的情感。」未來是否可以一年一本的狀態未可知,但在每一部累積的作品中,他同樣期許回望時都能真心吟味自己的記錄與成長。

(第一篇以〈時差〉之名為開場,標記著整本書的框架況味。)

(新書的照片皆來自陳繁齊的攝影作品)

 

失眠之於我,等於寫作之於我

談到為什麼兩本詩集之後,是一本散文而不是詩?他說:「出版詩集純屬意外。只因在社群媒體上被大量分享,也被較為活躍的鋼筆寫手抄寫轉發。回頭來看,第一本詩集算給自己的退伍禮物,而後第二本詩集隔一年出版,接下來應該要回歸自己最熟悉的文體,畢竟這個文體是寫詩之前,自己進入文字書寫的起點。」

 實際上陳繁齊完全沒想到自己會出書,「作家這個職業的印象等同於吃不飽(笑)」。

 陳繁齊回憶,一開始寫是國中畢業時親近朋友離世,說什麼言語都很多餘,覺得誰都無法百分百理解的狀態下,開了無名小站以鎖文隱藏的方式,每天寫,一定要寫點什麼才有活著的感覺,而後高中畢業,到了大學,他才意識到原來當時那樣天天寫,是一個出口,是某種程度的救贖。

 現在有自己的理想寫作日程嗎?陳繁齊說較理想的情況是「東想一句西想一句,先記下來,擺一段時間,突然有想法了,就把他們全部組起來。很多時候讓它停留發酵是好的。直到那個情感終於擊中內心深處,或是擺得成熟了,自然會有辦法與自己做連結,完成一篇作品。」

但最奇妙的是,「睡前兩小時是最佳寫作狀態」陳繁齊彷彿說了自己的祕密般。

「那一段時間可能因為心裡已經預設要睡覺了,所以思緒很乾淨,比任何時候都要專心想。於是可能想一想之後,就起床寫下來,寫了幾百字之後又再躺回去想一想,  有時會反覆就寫個一兩千字......」但這樣的狀態不就是失眠嗎?也許「寫作」這個過程,就是含有一種習慣性失眠,能夠甘之如飴的人就能幸福享用。

(每天寫,一定要寫點什麼才有活著的感覺。)

 

感性是永遠的功課

在這本新書裡,讀到很多句子充滿詩意。陳繁齊在兩種文體之間遊走,彷彿詩與散文的距離,被風化了。「我在寫詩時,不需要去解釋很多,可以把情節做跳躍式的安排,甚至可以只描摹感情不需描摹事件,或者只描摹事件不描摹感情許另一種說法,就是寫詩的時候可以理所當然地藏。但對散文來說兩者是並行的,也許一方較重一方較輕,但兩者都很清楚存在,很清楚地寫下來或被讀到。」

文字成為陳繁齊意想不到的發聲工具,他承認,但用「工具」兩字太冰冷,當他為一些議題或身邊的人事物提出看法與想法時,「感性」是他永遠的功課,而這也終將成為「陳繁齊式」的風格。有讀者說因為他的文字被療癒了,這樣的說法讓他覺得意外也欣喜,向來只是圍繞著自己而已,竟也能被他人承接。在某些時候陳繁齊的自卑感,仍令他難以相信自己真的擁有那些能力──治療、理解他人,對他而言,都是人際關係中較為柔軟的體現。 

為什麼新書書名叫《風箏落不下來》,一次在回答總編輯的提問時,他說:「風箏可以意指過去的時光,也可以直指思念,或指一種目光、一種因他人而起的改變。 落不下來,大概就是這整本書的書寫狀態。或者說,書寫過程是要讓它落下來。畢竟一起放風箏的人已經不在身邊了。」

我們期待,陳繁齊的文字再一次讓不同世代的讀者,有著溫柔的共鳴,而這共鳴不是要如何定義這位年輕的創作者,而是我們從他的文字中找到了理解的階梯,一步一步理解自己。風箏有一天會落下來,落到我們的心裡。

 

(詩與散文的距離,在這本書中被風化了。)

 

《風箏落不下來》1月25日開始預購  2月1日全台感性上市

預購連結(陸續新增):博客來誠品金石堂、讀冊

 

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在新書《企鵝都比你有特色:給自己的10堂說話課,成為零落差溝通者》中,褚士瑩分享了實戰的說話溝通課,他覺得會說話並不是天賦,是靠大量汲取知識及與他人相處學習來的;音色好天注定?褚士瑩認為熟悉自己的「聲音風景」更重要;害怕在眾人面前演講,上台演講一定要有PPT?他覺得PPT沒那麼重要,為什麼?每年都一百場演講的褚士瑩,並非天生演講高手,經過各種自我訓練摸索,從恐懼上台,到面對國際溝通,千人演講,到思考訓練課程,多年來的進化故事,完整不藏私分享。


 

廣播如何教我說話

before 以前討厭自己的聲音

after 現在找到自己的聲音

我曾經主持過每週一到五,每天兩小時的現場深夜節目,週末早上對年輕人的旅遊節目,還有專門針對海外華人聽眾的說話性節目,加上原本的配音工作,不知不覺,「說話」變成我大學時代重要的收入來源,甚至比寫作、翻譯更為穩定,

這是我從來沒有想過的事。

 

 

我從一個無法忍受聽到自己聲音的人,拜中學時AM調幅廣播節目的臺客大叔,讓我知道聲音使用得宜,不需要美麗,也可以帶給陌生生命無比的慰藉,從此慢慢學會把自己的聲音當成一種禮物,贈與給世界。

而這一切,都得從多練習聽自己的聲音開始。

思考一下,如果你不喜歡聽到自己說話,是不喜歡說話的內容,說話的方式,還是說話的聲音?

如果你討厭聽到自己說話的聲音被播放出來,是因為不像你,還是因為那根本就是你?

我從來沒想過,學習說話的任何技巧之前,要先找到自己的聲音,思考聲音跟「我」的親密關係,原來是一件這麼重要的事。

 


重點提示

1.問自己,是不了解自己的聲音,還是不喜歡自己的聲音?

2.清點自己的聲音風景

3.追求「聲如其文、文如其人、人如其心」


 

演講如何教我說話

before以前害怕上台演講,怕自己講得沒有重點與特色

after現在知道上台不是為了「表演」,而是跟人面對面,把心裡真摯的想法傳達給聽的人

 

我雖然每年只回台灣四次,每次停留兩個星期,但在這加起來60天中,除了原本專業的NGO工作以外,仍然能夠以一天最多兩場,一年平均一百場演講的頻率,保持跟台灣社會各種面向的接觸。

因為題目不同,聽眾對象不同,客觀環境不同,社會氛圍不同,我自己的生命經驗不斷向前,因此對我來說每一場演講, 都是截然不同的有趣經驗。

多年以來,每年一百場,幾乎從來兩場內容一模一樣的,但那並非我是一個口若懸河的演講家—因為我不是,而是我從來沒有把演講當成一件「工作」。

我只是教會了那個害羞的自己,走上講台,充分敞開自己,享受每一次獨一無二的經驗—無論作為聽眾、還是講者。

 


重點提示

1.演講不一定要使用ppt,最重要的是知道自己在說什麼。

2.一開始就引起聽眾的興趣,觀察是「未知」或「已知」,若都不是,就想辦法創造共同的經驗。

3.每個人來聽演講的目的不同,盡可能做到「同理」。

4.說的時候,把自己當作聽的人,「把複雜的話變簡單」,「剪短」、並且「對於對方聽到什麼,抱持真心的好奇」。


 

電視直播如何教我說話

這讓我覺得這兩種媒體(廣播與電視)的主持人應該很像,反正都是「說話」,只是除了錄音設備之外,多加一台攝影機罷了。

所以當有一個衛星電視台找我去當一個現場新聞談話性節目的主持人時,只猶豫了一下下就答應了。

一直到開始站在攝影棚裡,才意識到我的想法有多麼天真!

 


重點提示

1.「忘掉自己看起來怎麼樣吧!」從此以後,我總是會在站到攝影機之前,深呼吸一口氣,提醒自己。

2.說話的時候,要當一個有魅力的人,而不是一個美麗的人。

3.要當會說話的主持人,平時要多讀書。

4.意識到別人的存在,尊重別人的存在,把自己變小,而不是無限放大。


 

哲學諮商如何教我說話

當別人做了一個我們不喜歡的選擇時,我們真的理解對方為什麼這麼做嗎?

我透過這個經驗發現,大人與孩子需要的思考練習,很多時候是一樣的。大人不一定比孩子想得更清楚。

而當思考的種子,以家庭為單位萌芽的時候,存活長大的機率,就變得更高了。

 


重點提示

1.會思考的人,知道自己說話的目的

2.會思考的人,知道如何說話才能達到目的

3.會思考的人,說話時要知道自己在說什麼

4.會思考的人,說話時能同理對方的心態


 

NGO和平工作如何教我說話

before以前覺得只要有衝突,就消極說社會怎麼變成這樣。

after現在知道面對衝突,我們該說什麼不該說什麼。

 

身為一個和平工作者,面對各式各樣的衝突跟意外狀況,這時候該說什麼、不該說什麼、怎麼說,就成為非常重要的能力。口若懸河的人,在談判桌上,通常說得越多,剩下的信任籌碼就越少。

解決衝突的祕訣,除了「尊重、傾聽、接受、支持」之外,沒有別的。

 


重點提示

1.不要有情緒性的發言

2.花時間想清楚,再說話

3.不要為了妥協,放棄最高目標

4.「在地化」

5.合乎商業效率跟經濟原則

6.讓人願意坐在談判桌上

7.傾聽那些沒有說出的話


 

採訪如何教我說話

before以前不懂裝懂

after現在聽不懂一定發問,而且懂得問出核心問題

 

before以前凡事只會問WHAT

after現在變成開始深究WHY最後懂得HOW TO

 

或許就是因為我不會不懂裝懂,而會仔細傾聽,聽不懂的一定會問,也不會假裝問問題,其實在賣弄自己的學問,所以只要讓我能聽懂,我就能說明給更多人聽懂。

學會說話,就要從有能力問好的問題開始,而好的問題,一定要從what開始,然後是why,最後才有可能是how to,沒有捷徑。

採訪者必須是很會傾聽別人說話的人,這樣我才能夠把專業的語言,「翻譯」成為市井小民的語言,這才是我的價值所在。否則聰明人這麼多,根本不缺我這一個腦袋差的啊。

 


重點提示

1.傾聽

2.對人好奇

3.建立信任


 

「由挖掘自己特色、學習思考,到可以自由而精準的表達自己,達成溝通零落差。」褚士瑩不藏私說話課,希望讀者也藉由挖掘自己,成為魅力表達者。

 

企鵝都比你有特色:給自己的10堂說話課,成為零落差溝通者(隨書附贈褚士瑩說話課練習本)》

作者: 褚士瑩

選擇適合自己體質的說話方式,
會發現學說話之外,自己的成長與改變,才是意想不到的祝福。

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